Kako pobediti depresiju je pitanje svake osobe koja se nalazi u ovom nimalo lakom stanju. Depresija predstavlja ozbiljan psihički problem koji, bez odgovarajuće terapije, ima tendenciju da se pogoršava. Osećaj bespomoćnosti i poraza je sasvim razumljiv kada ne znate kako da se suočite sa ovim stanjem. Veoma vam može koristiti da se detaljno upoznate sa svim mogućim rešenjima koja vam stoje na raspolaganju u borbi protiv depresije. U slučaju da vi ili neka vama draga osoba prolazite kroz depresiju, u nastavku možete pronaći informacije o brojnim mogućnostima za trajno prevazilaženje ovog stanja.
Šta je depresija?
Kada se postavlja pitanje šta je depresija, ona se najčešće definiše kao poremećaj raspoloženja koji negativno utiče na način razmišljanja, emocionalno stanje i ponašanje pojedinca. Može se definisati i kao intenzivan osećaj žalosti, beznađa i neuspeha koji remeti svakodnevno funkcionisanje. Ljudi koji pate od depresije često doživljavaju pad samopouzdanja i gubitak osećaja vlastite vrednosti. Obične, svakodnevne aktivnosti poput kupovine namirnica, održavanja čistoće u domu ili brige o deci, mogu postati izuzetno teške za osobe koje se bore sa depresijom.
Pored toga, depresija negativno utiče na kvalitet odnosa sa drugima, kao i na postignuća u profesionalnoj sferi ili tokom obrazovanja. Očigledno je da produženo prisustvo depresivnih manifestacija ozbiljno umanjuje kvalitet života, pri čemu osobe često osećaju da ne vide način da izađu iz mračnog tunela.
Simptomi depresije
Početni korak ka oporavku je identifikacija depresivnih simptoma kod sebe ili nekoga bliskog. Manifestacije depresije nisu identične kod svih. Simptomi se mogu razlikovati po intenzitetu, učestalosti i dužini trajanja. Tako, određeni pojedinci mogu iskusiti intenzivne simptome koji traju neprekidno, gotovo ceo dan, svaki dan, dok drugi mogu imati blažie i povremene depresivne epizode, sa razdobljima bez ikakvih simptoma.
Simptomi depresije:
- Promene u emocionalnom stanju (ljutnja, iritabilnost, uznemirenost)
- Osećaj unutrašnje ispražnjenosti, tuge, bezizlaznosti ili bezvrednosti
- Nestanak interesa za stvari kojima ste se inače bavili
- Poremećaji sna (nemogućnost spavanja ili prekomerno spavanje)
- Problemi sa koncentracijom, usporeno mišljenje, teškoće pri odlučivanju
- Česti napadi plača, frustiranost
- Trajno osećanje iscrpljenosti, nedostatak energije
- Usporeni pokreti i govor
- Promene u odnosu prema hrani i telesnoj masi
- Fizičke tegobe kao što je bol u glavi, bez evidentnog razloga
- Smanjeno interesovanje za intimnost
- Pojava misli o nanošenju štete sebi ili samoubistvu
Uzroci depresije
Kao što simptomi variraju među pojedincima, tako postoje i različiti faktori koji dovode do razvoja depresije. Obično ne postoji jedan jedini uzrok, već se radi o interakciji različitih faktora. Poznavanje sopstvenih uzroka razvoja depresije može biti od presudnog značaja i pružiti veliku pomoć u procesu terapije. U nastavku ćemo prikazati neke od najprisutnijih uzroka depresije, zajedno sa mogućim načinima tretmana i savetima kako možete pristupiti oporavku, u skladu sa specifičnim uzrokom.
Biohemijski faktori: depresija može nastati kao posledica hemijske neravnoteže u mozgu, kada postoji smanjena aktivnost neurotransmitera koji proizvode serotonin, noradrenalin i dopamin (koji regulišu raspoloženje), ili u slučaju prekomernog izlučivanja kortizola, tj. hormona koji se povezuje sa stresom. Pre pokretanja bilo kog programa tretmana, preporučuje se inicijalni pregled kod lekara koji može da vas uputi na dalje specijalističke analize kako bi se ova mogućnost isključila.
Ako se ustanovi da je uzrok depresije zaista biohemijske prirode, pristupa se medicinskom tretmanu, najčešće primenom medikamenata. Hormonske oscilacije takođe mogu doprineti nastanku depresije, posebno fluktuacije u količini estrogena i progesterona tokom menstrualnog ciklusa, posle porođaja ili u periodu menopauze.
Genetski faktori: stopa hereditarnosti kod depresivnog poremećaja iznosi približno 40% ukoliko neko od bliskih srodnika boluje od teške depresije. Porodična anamneza ima ulogu tako što povećava rizik od nastanka depresije ukoliko u porodičnoj istoriji postoji depresija ili neki drugi poremećaj koji se tiče raspoloženja.
Trauma: depresija se javlja i kao odgovor na ozbiljnu traumu, kao što su prirodne katastrofe, saobraćajne nezgode, ili bilo koja forma zlostavljanja (fizičko, seksualno, emocionalno, verbalno). Depresija može nastati i kao rezultat nagomilanog stresa, odnosno kontinuirane izloženosti faktorima koji izazivaju stres (stresnim životnim prilikama).
Gubitak: depresija može biti reakcija na gubitak, i u tom slučaju se govori o reaktivnoj depresiji. Gubitak ne znači isključivo smrt voljene osobe, već i prestanak radnog odnosa, završetak veze ili bračne zajednice, pa čak i preseljenje na novo mesto. Reaktivna depresija može nestati relativno brzo ako izostane provocirajući faktor, ili ako se osoba prilagodi novonastaloj situaciji. Ako simptomi perzistiraju, onda prelazi u ozbiljnu depresiju i neophodan je tretman.
Kako pobediti depresiju zauvek
U odnosu na snagu i dužinu trajanja vaših simptoma, način kako da pronađete izlaz iz depresije će biti individualan za svaku osobu. Proces izlaska iz depresije može potrajati duži vremenski period, ponekad čak mesecima ili godinama, i zato je bitno da upamtite da ne odustajete bez obzira koliko put bio izazovan i dugotrajni, jer depresija je stanje iz kojeg postoji izlaz.
Depresija se može uspešno tretirati i moguće je vraćanje normalnom životu. Čak i kod pojedinaca koji su već imali jednu depresivnu epizodu, primenom određenih strategija moguće je prevenirati pojavu nove depresivne epizode u budućnosti.
Lečenje depresije lekovima
Psihijatar je stručnjak koji postavlja dijagnozu i propisuje medikamentnu terapiju. Na osnovu vrste, jačine i perioda trajanja vaših simptoma, psihijatar može da vam propiše različite medikamente. U tretmanu depresije, medikamenti se koriste sa ciljem stabilizacije organizma osobe i omogućavanja normalnog funkcionisanja.
Antidepresivi predstavljaju grupu medikamenata koja se primenjuje u terapiji depresije i pokazali su visoku efikasnost. Budući da postoje različite vrste antidepresiva, koji imaju različito dejstvo na organizam, od velikog je značaja da što preciznije iznesete svoje simptome lekaru, kako bi vam mogao propisati terapiju koja odgovara vašem stanju.
Važno je da budete svesni da antidepresivi ne deluju instantano. Neophodno je da uzimate medikament svakodnevno bez prekida, a početne promene mogu biti vidljive nakon 1, 2 ili 6 nedelja. Nikako ne treba da prekinete sa uzimanjem medikamenata nakon što primetite inicijalne promene i osetite da reagujete na lek. Zavisno od vaših simptoma, nekada će biti neophodno da se terapija nastavi i mesecima nakon što nastupi pozitivna promena.
Takođe možete biti u iskušenju da samostalno prekinete terapiju ako doživljavate određene neželjene efekte, ili ako smatrate da lekovi ne daju rezultate. Najbitnije je da u ovakvim situacijama podelite svoje iskustvo sa lekarom, kako biste zajedno pronašli bezbednu alternativu. Lekar može da vam promeni terapiju, ili da je potpuno ukine – ali ukidanje antidepresiva se sprovodi postepeno pod lekarskim nadzorom, i možete iskusiti štetne posledice ako ih prekinete naglo bez konsultacije sa lekarom.
Ako osećate bilo kakve neželjene efekte medikamenata, obavezno o tome obavestite svog lekara. Dok određeni neželjeni efekti spontano nestaju nakon par nedelja, lekar vam može pomoći da kontrolišete nepoželjne efekte, ili može da prilagodi vašu terapiju. Najvažnija stvar je da tokom procesa tretmana komunicirate sa svojim lekarom o promenama u vašem stanju (uključujući kako pozitivne tako i negativne promene), jer svi lekovi ne deluju identično na sve osobe, a svrha procesa lečenja je vaše poboljšanje.
Psihoterapija kao pomoć u isceljenju
Dok farmakoterapija postoji kao mogućnost, mnogi ljudi postavljaju pitanje kako pobediti depresiju bez medikamenata. Iako je pokazano da kombinacija farmakoterapije i psihoterapije, uz izmenu životnih navika, donosi optimalne rezultate, medikamenti nisu jedina dostupna opcija.
Psihoterapija je takođe potvrđeno efikasna u redukciji depresivnih simptoma i pružanju pomoći ljudima na njihovom putu ka oporavku. Postoje različiti psihoterapijski pravci i metode koji mogu biti od pomoći u izlasku iz depresije.
1. Kognitivno-bihejvioralna psihoterapija (KBT): osnovna pretpostavka kognitivno-bihejvioralnog pristupa je da depresija (kao i drugi emocionalni problemi) potiče iz načina na koji ljudi interpretiraju svoje doživljaje. Prema ovoj premisi, ako izmenite način razmišljanja, izmenićete i način na koji se osećate i postupate. Uloga terapeuta u KBT je da prepozna i ispravi klijentova distorzirana ili „neadekvatna” uverenja, te da osposobi klijenta kako da samostalno primenjuje te strategije u budućnosti.
Fokus KBT je usmeren na sadašnjost i na konkretan problem, te ova vrsta psihoterapije može pokazati efikasnost za relativno kratak period. KBT takođe primenjuje raznovrsne bihejvioralne tehnike (fokusiraju se na ponašanje klijenta), i klijentima se često zadaju zadaci za vežbanje kod kuće. Cilj je da klijent osvoji praktične veštine i suštinska znanja, koja povećavaju sposobnost klijenta da se nosi sa depresijom.
2. Interpersonalna psihoterapija: u pristupima psihoterapije gde je naglasak na razgovoru i odnosu između klijenta i terapeuta, terapeut vam može pružiti pomoć na više nivoa. Jedan način na koji vam terapeut može biti od koristi jeste identifikacija okidača u vašem okruženju na koje vaš um odgovara depresijom.
Depresija (ako nije organska ili reaktivna) je često jasan signal da nam određeni način života, stare navike ili određena okruženja više ne odgovaraju. Kroz razgovor sa terapeutom, možete zajedno da istražujete koje prilike u vašem životu vam potencijalno generišu negativne misli i osećanja, te zajedno istražiti mogućnosti za njihovo rešavanje.
Terapeut vam takođe može pomoći da se bavite određenim problemima u vašem okruženju kao što su problemi u odnosima sa ljudima, sigurnost na radnom mestu ili iskustvo selidbe, koji mogu biti potencijalni razlozi za depresivnost. Dalje, psihoterapeut vam može pomoći da izlečite traume koje ste preživeli, bilo u detinjstvu ili u odraslom dobu, jer kao što smo već pomenuli, iskustvo traume može biti razlog pojave depresije.
Kroz psihoterapijski proces, fokus može takođe biti na ojačavanju vašeg samopouzdanja i samopoštovanja.
3. Porodična psihoterapija: na porodicu se gleda kao na živi organizam, odnosno na mnogo više nego na jednostavni zbir njenih članova. Ova vrsta terapije se bavi životom porodice, te uzajamnim odnosima članova porodice.
Za razliku od drugih pravaca terapije, porodična psihoterapija posmatra psihijatrijske simptome (tj. depresiju) kao manifestaciju poremećenih odnosa u porodici, a ne samo kao na interni problem pojedinca koji boluje od depresije. Na ovu vrstu psihoterapije porodica dolazi zajedno, i svaki član porodice je aktivan učesnik tokom terapije.
Cilj ove psihoterapije je kreiranje zdravijeg porodičnog okruženja, kvalitetnija komunikacija među članovima, kao i stvaranje veće snage sa kojom se i porodica i pojedinac bore sa simptomom. Kada je reč o depresiji, ako neki član porodice boluje od depresije, porodična terapija se pokazala kao veoma efikasna.
Porodica može da postigne razumevanje simptoma osobe, jer je porodica angažovana i uči kako da učestvuje u rešavanju problema, a problem postaje nešto protiv čega se cela porodica bori zajedno.
U odnosu na vaše stanje, u tretmanu depresije preporučuje se prisustvovanje između 12 i 20 psihoterapijskih sesija. Nekim klijentima će biti potreban i duži period terapijskog rada, dok će neki klijenti uspešno da se izbore sa depresijom za kraći vremenski period. Sve zavisi od individualnih razlika.
Terapijske sesije se najčešće održavaju jednom nedeljno, u trajanju od 45 do 60 minuta. Posebno, terapeut može sugerisati i više sesija nedeljno ako proceni da je to neophodno. Za koji god pravac psihoterapije da se opredelite, uspostavljanje kvalitetnog odnosa saradnje između terapeuta i klijenta je od ključnog značaja za uspeh terapije.
Tehnike samopomoći
Uvek preporučujemo da se obratite lekaru, psihologu ili psihoterapeutu kako biste dobili neophodnu pomoć za izlazak iz začaranog kruga depresije. Simptomi depresije neće spontano nestati i ako osoba pati od teških i trajnih simptoma, neophodna je pomoć stručnjaka. Međutim, razumemo da psihoterapija nije jednako pristupačna svima, kao i da možete imati strah ili otpor kada je reč o odlasku kod stručnjaka za mentalno zdravlje. Iz tih razloga, želimo da vam predstavimo i neke od tehnika samopomoći, koje vam mogu biti od velike pomoći samostalno, ili u kombinaciji sa medikamentima i psihoterapijom.
Takođe želimo da naglasimo da nije sramota potražiti pomoć od stručnjaka, te da to ne znači da ste slabi ili da niste kompetentni. Svima nama je ponekad potrebna pomoć, i to je potpuno u redu. Stručnjaci su edukovani da bi bili tu da vam pruže svu neophodnu pomoć i podršku.
Svrsishodna aktivnost – kada se bavimo nečim korisnim, u čemu smo vešti i u čemu uživamo, naše samopouzdanje će se povećavati. Kako se povećava naše samopouzdanje, umanjuje se naša negativna percepcija o sebi, što će dalje uticati na smanjenje depresivnih misli. Svrsishodna aktivnost može da obuhvata da pripremite sebi jelo, da počistite prostor oko sebe, da obavite neki zadatak koji odlažete duži period, da se angažujete na poslu ili na studijama, ili čak da kreirate nešto kreativno (na primer crtež).
Izaberite jednu aktivnost koja je jednostavna i koja vam neće oduzimati suviše energije. Nakon što je završite, pohvalite sebe što ste se angažovali. Nakon što ste uverili sebe da možete da obavite neki posao, bićete motivisani da preduzmete zahtevnije zadatke.
Konekcija – mi smo socijalna bića i ljudska povezanost nam je neophodna da bi se osećali bolje i srećnije. Pozovite prijatelja ili prošetajte zajedno, pronađite priliku da provedete neometano vreme u nekoj zajedničkoj aktivnosti, ili jednostavno u razgovoru. Ako nemate sa kim da komunicirate, ili pak ne želite da delite vaše teškoće sa nekim iz vašeg okruženja, stručnjaci za mentalno zdravlje su uvek dostupni za vas da vas saslušaju i pomognu.
Vežbanje – redovna fizička aktivnost oslobađa endorfine koji povećavaju osećaj zadovoljstva, smanjuju bol i depresiju. Studije ukazuju da redovna fizička aktivnost može biti efikasna u smanjenju simptoma blage depresije.
Pošto je jedan od simptoma depresije apatija i usporenоst, ideja da pojačate fizičku aktivnost vam može delovati iscrpljujuće i zastrašujuće. Kako biste sebe motivisali, dogovorite se sa prijateljem ili partnerom da vežbate zajedno – na taj način ćete imati dodatnu motivaciju da se pokrenete. Vežbe ne moraju biti intenzivne – 30 minuta lagane vežbe ili šetnje je efikasnije nego da uopšte ne vežbate.
Kome se obratiti za pomoć?
Čitanjem ovog bloga i traženjem informacija na pitanje “Kako se izboriti sa depresijom?” – već ste napravili prvi korak ka izlečenju. Ako kod sebe prepoznajete navedene simptome depresije, obratite se lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje kako biste nastavili put i dobili potrebnu pomoć.
