Probudite se jutro posle proslave. Srce vam kuca brže nego obično, u grudima osećate neki čvor, a misli su se već vratile na prethodno veče. Šta ste rekli? Da li ste preterali? Zašto vam se niko nije javio?
Ako vam je ovaj osećaj poznat, niste jedini. Mnogi ljudi posle večeri uz alkohol osete strepnju, nemir i krivicu koje ne umeju da objasne, a ovo stanje ima i svoje ime, hangxiety, odnosno anksioznost posle alkohola. Reč je o razumljivoj reakciji tela i uma, a ne o presudi o vama kao osobi. U nastavku ćemo objasniti zašto se javlja, kako da je prepoznate, šta može da vam pomogne da se lakše oporavite i kada je dobro razgovarati sa stručnjakom.
Šta je hangxiety, odnosno anksioznost posle alkohola
Kada se mamurluk i strepnja sretnu
Izraz hangxiety nastao je spajanjem engleskih reči za mamurluk (hangover) i anksioznost (anxiety). U našim medijima ponekad se može sresti i kao „hengsioznost”. Opisuje stanje u kojem se uz uobičajene znake mamurluka javljaju i nemir, napetost i neodređen osećaj da nešto nije u redu.
Važno je naglasiti da ovo nije dijagnoza. Anksioznost i razdražljivost se ubrajaju u prepoznate simptome mamurluka, pored znojenja i povišenog krvnog pritiska. Drugim rečima, ono što osećate ima svoje objašnjenje i kod većine ljudi je prolazno.
Zašto nije samo „griža savesti”
Često se misli da je jutarnja strepnja samo posledica stida zbog nečega što smo uradili. Stid i krivica zaista mogu biti deo priče, ali nisu cela priča. Anksioznost posle alkohola je i telesna reakcija, jer nervni sistem posle alkohola neko vreme traži novu ravnotežu.
Zato je korisno posmatrati je kroz dva sloja. Prvi je telesni, a drugi psihološki, onaj koji se tiče misli, sećanja i načina na koji sebe procenjujemo. Oba sloja se prepliću i jedan drugog mogu da pojačaju.
Simptomi anksioznosti nakon alkohola – kako se manifestuje
Simptomi se razlikuju od osobe do osobe i od jutra do jutra. Kod nekih ljudi preovlađuju telesni znaci, dok drugi najviše pate od misli koje ne prestaju da se vrte.
Telesni znaci
Telo često prvo „progovori”. Mogu se javiti ubrzan rad srca, znojenje, blago drhtanje ruku, osećaj stezanja u grudima i izražen umor. Mnogi primećuju i da su spavali isprekidano, da su se budili tokom noći ili da su ustali ranije nego što su želeli.
Ovi znaci sami po sebi nisu opasni, ali su neprijatni. Upravo zbog toga um lako može da ih protumači kao znak da nešto ozbiljno nije u redu.
Emocionalni i misaoni znaci
Na emocionalnom planu može se javiti neodređen osećaj da će se dogoditi nešto loše, iako za to nema jasnog razloga. Česte su razdražljivost i nervoza nakon alkohola, manja tolerancija na buku ili tuđe pitanje, kao i želja da se sakrijete od ljudi, poruka i obaveza.
Misli tada često idu ka najgorem scenariju. Jedna nespretna rečenica od sinoć u glavi postaje velika sramota, a tišina prijatelja dokaz da se ljute. Ovakve mentalne zamke poput katastrofiziranja i „čitanja tuđih misli” deluju vrlo uverljivo dok smo umorni i napeti.
Koliko traje?
Simptomi mamurluka obično su najizraženiji u trenutku kada se alkohol gotovo potpuno izluči iz organizma, a mogu trajati dan, ponekad i nešto duže. Kod većine ljudi i strepnja tada postepeno popušta. Ne postoji čarobno rešenje koje bi ovaj proces skratilo, a vreme je i dalje ono što najviše pomaže.
Zašto se javlja anksioznost posle alkohola – uzroci
Kada se smirenje povuče, nervni sistem se „prebaci”
U manjim količinama alkohol kod mnogih ljudi izaziva osećaj opuštenosti. Jednim delom to je zato što pojačava delovanje GABA, prirodne moždane supstance koja ima umirujuće dejstvo. Mozak se, međutim, tome prilagođava tako što pojačava aktivnost sistema koji nas drže budnim i spremnim na reakciju.
Kada se dejstvo alkohola povuče, ta pojačana budnost ostaje još neko vreme bez „kočnice”. Telo se lakše prebacuje u režim „bori se ili beži”, pa se ljudi tada mogu osećati nemirnije i anksioznije nego pre nego što su počeli da piju. Vaš nervni sistem, jednostavno rečeno, pokušava ponovo da uspostavi ravnotežu.
Neispavanost, žeđ i prazan stomak
San posle alkohola je obično isprekidan i plići, a buđenje često dolazi ranije. Blaga dehidratacija doprinosi žeđi, glavobolji i umoru. Ako je uz to izostao i obrok, organizam je dodatno iscrpljen.
Ovde se lako zatvara mali krug. Telo šalje neprijatne signale, na primer lupanje srca, a um ih tumači kao opasnost. Ta misao pojačava strah, strah ubrzava srce, i nemir raste iako se zapravo ništa opasno ne dešava.
Praznine u sećanju i pitanje „šta su drugi mislili”
Kada se ne sećamo jasno svega što se dogodilo, um voli da popuni praznine, i to najčešće najgorom mogućom verzijom. Pitanja poput „šta sam rekao” ili „kako sam izgledala” mogu se vrteti satima.
Istraživanja pokazuju da upravo to ponavljajuće, negativno vraćanje istim mislima, zajedno sa izbegavanjem neprijatnih osećanja, može pojačati strepnju posle alkohola. Što se više vrtimo u krug, to se osećamo lošije.
Zašto neke ljude pogađa jače
Nisu svi podjednako osetljivi. Istraživanje sprovedeno među osobama koje piju u društvu pokazalo je da su se veoma stidljivi ljudi uveče uz alkohol osećali tek nešto opuštenije, ali da je narednog dana njihova anksioznost bila primetno veća. Ako vam je poznata socijalna anksioznost ili ste inače skloniji brizi, moguće je da ćete i ovo jutro doživeti intenzivnije.
Ulogu mogu imati i stres kroz koji trenutno prolazite, opšta osetljivost na mamurluk i to kako inače izlazite na kraj sa teškim emocijama. S druge strane, podrška bliskih ljudi i unutrašnja otpornost mogu da ublaže ovakva jutra.
Krivica i stid posle pijenja – kako da budete blagi prema sebi
Krivica i stid često su najteži deo ovakvog jutra. Iako ih koristimo kao sinonime, razlikuju se. Krivica kaže „uradio sam nešto što mi je žao”, a stid šapuće „ja sam loša osoba”. Krivica nas može podstaći da nešto popravimo, dok nas stid uglavnom samo tera da se povučemo.
Dobro je znati da ljudi oko nas obično mnogo manje pamte i procenjuju naše ponašanje nego što mi mislimo. Ono što vama izgleda kao velika greška, drugima je verovatno prošlo gotovo neprimećeno.
Kako da razgovarate sa sobom ujutru
Pokušajte da se sebi obratite onako kako biste se obratili dragoj prijateljici ili prijatelju u istoj situaciji. Verovatno ne biste govorili o sramoti, već biste ih nežno podsetili da su umorni, da im je potreban odmor i da će uskoro biti bolje.
Može pomoći da osećanje jednostavno imenujete: „Ovo je strepnja posle alkohola i ona prolazi.” Zatim odvojite činjenice od tumačenja. Šta zaista znate da se desilo, a šta samo pretpostavljate? Važne zaključke o sebi i drugima odložite za trenutak kada se telo oporavi, jer umorna i napeta glava retko daje pravedne procene.
Ako ste zaista nekoga povredili
Ponekad se zaista desi nešto zbog čega nam je žao. U tom slučaju, kada se osetite spremnim, kratko i iskreno izvinjenje obično je sasvim dovoljno. Nema potrebe za dugim objašnjenjima ni za kažnjavanjem samog sebe.
Kada ste preuzeli odgovornost, dozvolite sebi da krenete dalje. Jedan loš trenutak ne definiše ko ste.
Alkohol i mentalno zdravlje – kako nastaje začarani krug
Mnogi ljudi posegnu za čašom kako bi se lakše opustili u društvu ili posle napornog dana. To je sasvim ljudska i razumljiva potreba, jer alkohol zaista kratkoročno može ublažiti napetost. Problem je u tome što to olakšanje traje kratko.
Kada se sledećeg jutra strepnja vrati, ponekad i jača nego pre, može se javiti želja da se ponovo potraži isti način smirenja. Tako se, polako i gotovo neprimetno, može formirati krug u kojem alkohol donosi kratko olakšanje, a posle toga još više nemira. Istraživanja povezuju mamurluk sa većom anksioznošću, stresom i lošijim raspoloženjem.
Stručnjaci objašnjavaju da posezanje za alkoholom radi boljeg osećanja može imati suprotan efekat. Kod osoba koje su već sklone anksioznosti ili napadima panike, čak i povremeno pijenje može da pojača tegobe. Anksiozne tegobe i problemi sa alkoholom zato se često javljaju zajedno.
Ako ste neko ko je u društvu tiši ili povučeniji, važno je da znate da je u redu biti tih. To je sasvim prihvatljiva crta ličnosti, a ne nešto što morate „ispraviti” uz piće.
Kako hangxiety razlikovati od drugih stanja
Anksioznost posle alkohola vezana je za period posle pijenja i obično popušta kako se telo oporavlja.
Anksiozni poremećaj podrazumeva strepnju koja traje duže i javlja se nezavisno od alkohola, u svakodnevnim situacijama. Više o tome kako se manifestuje anksioznost kao poremećaj možete pročitati u našem posebnom tekstu.
Napad panike je iznenadan talas intenzivnog straha sa izraženim telesnim simptomima, koji brzo dostiže vrhunac. Ako vam je to poznato, korisno je da saznate više o tome šta je napad panike i kako se može ublažiti.
Apstinencijalni simptomi su nešto drugo. Ako se drhtanje, znojenje, nesanica i jaka uznemirenost javljaju kada osoba prestane sa redovnim i većim unosom alkohola, to je stanje koje zahteva lekarsku procenu i ne treba ga prolaziti bez stručne podrške.
Neka istraživanja ukazuju i na to da česta i jaka strepnja posle pijenja može biti signal na koji vredi obratiti pažnju. Ne znači da nešto „nije u redu s vama”, već samo da je dobro zastati i pogledati kakvu ulogu alkohol ima u vašem životu.
Kako ublažiti anksioznost posle alkohola – praktični saveti za oporavak
Ovakvo jutro ne morate samo da „izdržite”. Postoje male stvari koje mogu da pomognu telu i umu da se brže smire.
Prvo telo
Počnite od osnovnog. Popijte vodu polako, u malim gutljajima, i pojedite nešto lagano kada budete mogli. Ako možete, odmorite se, prozračite prostoriju ili izađite u kratku, laganu šetnju.
Pokušajte da jutro ne „lečite” novom čašom alkohola. To može doneti kratko olakšanje, ali obično samo odlaže i pojačava tegobe. Imajte strpljenja sa sobom, jer je vreme ono što najviše pomaže.
Smirite nervni sistem
Disanje je jedan od najjednostavnijih načina da telu pošaljete poruku da je bezbedno. Udahnite polako kroz nos, brojeći do četiri, a zatim izdahnite još sporije, brojeći do šest. Ponovite nekoliko puta. Duži izdah pomaže telu da izađe iz stanja uzbune.
Ako vas misli nose, može pomoći i vežba uzemljenja. Primetite pet stvari koje vidite, četiri koje možete da dodirnete, tri koje čujete, dve koje mirišete i jednu koju osećate na jeziku. Na taj način pažnju vraćate u sadašnji trenutak.
Smirite misli
Zapišite ono što vas brine. Kada su misli na papiru, često deluju manje i jasnije. Zatim se zapitajte: šta zaista znam, a šta samo pretpostavljam?
Razgovor sa osobom od poverenja takođe može mnogo da znači. Prijatelj koji je bio s vama prethodne večeri verovatno će vam reći da je sve bilo mnogo bezazlenije nego što vam se sada čini. Ako je moguće, olakšajte sebi ovaj dan i odložite ono što nije hitno.
Sledeći put – nežna prevencija
Ne radi se o zabranama, već o malim izborima koji mogu učiniti sledeće jutro lakšim. Pomaže da jedete pre i tokom večeri, da pijete sporije i između pića popijete čašu vode. Neki ljudi unapred odrede granicu koju žele da ispoštuju, pa čak postave i podsetnik na telefonu.
Posebno je korisno obratiti pažnju na trenutke kada ste već napeti pred neki događaj, jer se tada pije brže, često i na prazan stomak. Ako znate da vas posle izlaska čeka zahtevan dan, možda je dovoljno da unapred isplanirate nešto lakši raspored. I bez samokritike, ponekad se zapitajte zašto pijete: da biste uživali ili da biste utišali nelagodu?
Kada potražiti stručnu pomoć
Povremena strepnja posle večeri uz alkohol kod mnogih ljudi prolazi sama od sebe. Ipak, postoje situacije u kojima je dobro razgovarati sa stručnjakom. To je posebno važno ako primećujete da:
- anksioznost traje danima ili se vraća i kada ne pijete,
- posežete za alkoholom kako biste umirili strepnju ili lakše izašli na kraj sa stresom,
- se ovakva jutra ponavljaju često i postaju sve teža,
- vam je teško da smanjite ili prestanete sa pijenjem, iako to želite,
- se kada prestanete da pijete javljaju drhtanje, znojenje, nesanica ili jaka uznemirenost,
- vam je raspoloženje sve lošije ili osećate beznađe.
Ako se pojave misli o samopovređivanju ili osećaj da ne vidite izlaz, nemojte čekati. Odmah se obratite hitnoj službi, najbližem domu zdravlja ili osobi od poverenja.
Prvi korak može biti razgovor sa izabranim lekarom. Lekar može proceniti vaše opšte zdravstveno stanje, a posebno je važan ako postoje znaci apstinencijalne krize, jer se tada prestanak pijenja ne preporučuje bez medicinskog nadzora.
Psiholog ili psihoterapeut može vam pomoći da razumete odnos između anksioznosti i alkohola i da pronađete druge načine da se nosite sa napetošću. Kognitivno-bihejvioralna terapija se smatra jednim od najdelotvornijih pristupa kod anksioznih tegoba. Kada su anksioznost i alkohol povezani, najbolje rezultate obično daje rad na oba problema zajedno.
Psihijatar je osoba kojoj se obraćate kada je potrebna detaljnija medicinska procena. Ako je potrebna terapija lekovima, odluku o njoj donosi lekar, u skladu sa vašim potrebama.
Obraćanje psihijatru, kliničkom psihologu ili specijalizovanom psihoterapeutskom centru nije znak slabosti, već brige o sebi. Možda je dovoljno da za početak jednostavno opišete kako se osećate posle večeri uz alkohol i pustite stručnjaka da vam pomogne da sagledate celu sliku.
Zaključak
Vratimo se na ono jutro sa početka. Srce koje lupa, misli koje se vrte, osećaj krivice koji ne znate odakle dolazi. Sada znate da anksioznost posle alkohola ima svoje objašnjenje: telo traži ravnotežu, san je bio isprekidan, a umoran um lako bira najgore tumačenje.
Hangxiety ne govori ništa o vašoj vrednosti kao osobe. Voda, odmor, mirno disanje, blag razgovor sa sobom i poruka prijatelju mogu učiniti da ovakvo jutro prođe lakše. A ako primetite da se ovakva jutra ponavljaju ili da strepnja ostaje i kada alkohola nema, razgovor sa stručnjakom može biti dobar sledeći korak.
Promene nisu uvek brze i ne idu uvek pravolinijski, ali su realne. I ovo jutro će proći.
